Oled sa kunagi hommikul ärgates tundnud, justkui oleksid energiast laetud? Sinu enesetunde põhjuseks on kõrge intensiivsusega sinine valgus, mis pärineb päikeselt. Koos silmale nähtava valgusspektriga on sinistel lainepikkustel kõige tugevam mõju meie sisemisele une ja ärkveloleku kellale. Samal ajal võib aga sinine valgus meie silmadele ja kehale ka parajalt kahju teha.
Valgus koosneb erinevat tooni valguskiirtest. Kui soojas valguses domineerib punane lainepikkus, siis külmas valguses on valdav sinine lainepikkus, mis suurtes kogustes võib kahjustada meie silmi ning mõjuda halvasti inimese enesetundele.
Mis on sinine valgus?
Sinine valgus on osa valgusspektrist, mis asub nähtava valguse kõige madalamas osas. Siniseks valguseks nimetatakse nii sinist kui ka violetset valgust.
Sinist valgust leidub kõikjal meie ümber. Kõige suurem loomuliku sinise valguse allikas on päike. Samal ajal jõuab meieni järjest rohkem sinist valgust kunstlikest allikatest – päevavalguslampidest, laevalgustitest ja eriti palju eraldavad sinivalgust kõikvõimalikud ekraanid. Sellised seadmed on näiteks arvutid, telefonid ning telerid.
Kui päevavalguse käes viibimine on inimesele igati kasulik, siis kunstlik sinine valgus meile nii kasulik ei ole. Liigne sinise valguse käes viibimine võib sind ärkvel hoida ka siis, kui su keha peaks tegelikult hakkama hoogu maha võtma. See tähendab, et kui väljas on pime, siis loomulikus olekus hakkab keha end magamiseks valmis sättima. Istudes aga hilisõhtul ekraani taga, mis on sinine valgus, hakkab aju arvama, nagu tal oleks jätkuvalt vaja ergas olla. Nii jääb uneks ettevalmistus pinnapealseks.
Põhjus, miks sinine valgus nii palju probleeme tekitab, peitub selles, et sinivalgusel on lühike lainepikkus, mis mõjutab melatoniini ehk unehormooni taset teistest lainepikkustest enam.
Kui tavaolukorras hakkab ajus asuv käbinääre melatoniini vabastama umbes paar tundi enne magamaminekut ja melatoniin saavutab oma haripunkti keskööks, siis sinine valgus on suuteline meie erksust ja mõtteteravust suurendama sõltumata kellaajast.
Liigsest ekraanide taga istumisest ja sinisest valgusest võivad omakorda välja areneda mitmed terviseprobleemid, nagu näiteks:
- kuiva silma sündroom
- nägemisteravuse halvenemine
- punased silmad
- väsimus
- peavalu
- kaela- ja seljavalud.
Mida ette võtta, et vähendada sinisest valgusest tingitud negatiivset mõju?
Üks 3 nädalat kestnud uuring vaatles 20 inimest, kellest ühed kasutasid 3 tundi enne magamaminekut sinist valgust blokeerivaid prille ning teised prille, mis sinivalgust ei blokeerinud. Osalejad pidasid unepäevikut ühenädalase baastaseme hindamise ja kahenädalase prillide kasutamise jooksul.
Uuringu tulemusena paranes võrreldes kontrollgrupiga märgatavalt nende inimeste unekvaliteet, kes kasutasid sinist valgust blokeerivaid prille. Samuti paranes silmnähtavalt nende meeleolu.
Oluline on teada, et loomuliku sinise valguse käes viibimist inimesed piirama ei pea. Oht peitub just kunstlikus sinises valguses, sest sinine valgus takistab inimese keha magamaminekuks ettevalmistumist rohkem kui ükski teine värv.
Kuna maailm liigub järjest rohkem sinna poole, et inimesed, kaasa arvatud lapsed, veedavad suure osa oma päevast ekraanide ees, siis tuleks ekraanides veedetavat aega piirata, et sinisele valgusele mitte anda võimalust oma silmi rikkuda ja teiseks, et keha saaks vahepeal puhata. Lisaks on veel trikke, mida saad rakendada, et oma keha loomulikku ööpäevarütmi toetada.
Vali lambipirnid, millel on soe valge toon
Sest asi pole ainult telefonis või tahvlis. Kui sul on magamistoas või mujal kodus kasutusel külma alatooniga päevavalguslambid, siis on mõistlik need välja vahetada, et sinist valgust oma kodus vähendada.
Uusi valgusallikaid ostes eelista pirne, millele on peale kirjutatud „warm white“ ehk soe valge (2700 K). Tänapäeval on võimalik ka LED-lampe juba osta sooja valgena, mille puhul nähtava valguse mõju meile on neutraalne. Vaata ka üle oma töövalgustus ja laualamp, et need ei võimendaks sinu päevast sinise valguse annust.
Kindlasti ei sobi sinist valgust kiirgavad lambid lastetuppa. Laste silmad on võrreldes täiskasvanutega veel vastuvõtlikumad kahjulikele kiirtele ning nende igapäevast aega sinise valguse käes ja erinevate ekraanide taga peaks kindlasti piirama.
Pane telefon käest vähemalt 2 tundi enne magamaminekut
Paljud inimesed istuvad hilja õhtul erinevate ekraanide taga, vaatavad erinevaid sarju, sõprade ülespandud pilte või skrollivad lihtsalt uudiseid.
Kuna ekraanid on ühed peamised sinise valguse allikad, siis tegelikkuses peaksid selliseid tegevusi vältima vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. See reegel ei puuduta vaid telefoni, vaid sama kehtib ka tahvli, arvuti ja teleka kohta. Selle asemel võiksid lugeda mõnda tavalist (paberkujul) raamatut.
Vahel on silmadele hea ka lihtsalt puhkust anda, rääkida kaaslasega oma päevast või minna hoopis loodusesse jalutama. Olles arvuti taga, ei tohi unustada, et igas tunnis tuleks teha vähemalt üks sirutuspaus, mis pole mõeldud telefoni skrollimiseks, vaid selleks, et keha saaks tõepoolest korra liikuda ja silmad puhata.
Kasuta sinist valgust blokeerivaid prille
Meie silmad, nagu ka meie keha, ei ole loodud päev läbi erinevate ekraanide ees aega veetma. Kui sul on tarvis enne magamaminekut midagi arvutis toimetada, siis kasuta silmade säästmiseks spetsiaalseid prille, mis annavad kaitse ning on sinist valgust blokeerivad. Samuti on sellised prillid sobivad, et oma silmi kaitsta, kui sinu töö nõuab päev läbi sinise valguse käes viibimist ja/või ekraanide ees istumist.
Sinist valgust blokeerivad prillid näevad välja nagu tavalised prillid, millele on paigaldatud spetsiaalsed sinivalgust blokeerivad klaasid. Samuti on sinivalgust blokeeriv kaitse võimalik saavutada spetsiaalse pinnakattega.
Sellised prillid takistavad meie sinise valguse jõudmist silma, blokeerides samal ajal nii UVA kui ka UVB kiirgust ning ennetades seeläbi silmade väsimist. Et UV kiirgus on samuti üks ohuallikas inimese silmade jaoks, võiks sinist valgust blokeerivaid prille kanda nii siseruumis kui ka õues.
Kasutades sinist valgust blokeerivaid prille, aitavad need vähendada ekraanidelt kiirgava valguse kahjulikku mõju. Samuti parandavad need õues kontraste ja kaitsevad meid väliskeskkonnas sinise valguse eest.
Sinist valgust blokeerivad prillid saab omale soetada prillipoest ja neid tehakse ka 0-klaasidega. See tähendab, et neid on võimalik omale tellida ka siis, kui sa muidu ei ole prillikandja, ent soovid end kaitsta sinise valguse eest ning olla kindel, et UV kiirgus ei saaks sinu silmi rikkuda.
Meeldetuletuseks, sinise valguse vähendamine on vaid üks osa tervislikust magamamineku rutiinist. Et paremini magada, on oluline jälgida ka oma unehügieeni, vähendada õhtust aktiivsust ja stressi ning kindlasti mitte teha hilisõhtul tööd, kui see on vähegi võimalik.
Kui oled õhtul teleri ees või arvuti taga, siis kaitse oma silmi sinise valguse eest spetsiaalsete prillidega, et sinu ööpäevarütm ei saaks häiritud. Kui magamistuppa paistab palju valgust, siis võib abi olla näotekist. Teinekord piisab ka lihtsalt kardinate ettetõmbamisest ning teki ja padja väljavahetamisest, et paremini magada. Eesmärk on see, et saaksid päeva ajal rõõmu tunda kõigist sulle olulistest asjadest, ilma et peaksid muretsema oma silmade tervise ning sinise valguse kahjulike mõjude pärast.