REM-uni ja unenägude nägemine on vajalikud, et meie organism ja aju saaksid taastuda ja suudaksid hommikul taas reipalt uuele päevale vastu astuda. Muuhulgas mõjutab REM-uni ja selle kvaliteet seda, kui hästi me saame hakkama kõikvõimalike pingeliste olukordadega, mis päeva jooksul tekivad.
Seetõttu võib öelda, et sõltumata sellest, kas sulle unenägude vaatamine meeldib või ei, on REM-uni vajalik ja olulise tähtsusega, mõjutades sinu igapäevast enesetunnet ja heaolu mitte ainult une ajal, vaid ka ärkvel olles.
Unefaasid ja REM-uni
Inimene veedab magades pea kolmandiku oma ööpäevast. Öö jooksul läbime me erinevaid unefaase, mille pikkus võib küll varieeruda, kuid järjekord on alati sama.
Magama jäädes suundume me esmalt uinumise faasi ja sealt edasi kerge une faasi, kus keha ja lihased järk-järgult lõdvestuvad. Kerge une järel saabub sügava une faas. Siin alanevad südametöö ja hingamine kõige madalamale tasemele. Ühtlasi on see faas, kus meie keha une jooksul kõige rohkem taastub ja kust on raske üles ärgata.
Sügavast unest liigume edasi faasi, mille nimeks on REM-uni. REM-uni jõuab kätte keskmiselt umbes 90 minutit pärast uinumist. See on osa unest, kus näeme unenägusid, meie ajutegevus ja hingamine muutuvad aktiivsemaks ja silmad võivad laugude all liikuda. Sellest on tulnud ka REM unefaasi nimetus – inglise keeles nimetatakse seda rapid eye movement sleep ehk lühendatult REM sleep. Eesti keelde tõlgituna on see REM-uni, mida nimetatakse ka kui kiire uni või paradoksaalne uni ehk unenägude nägemise staadium.
Et võimalikult hästi magada ja end hommikuks maksimaalselt välja puhata, peaksid ühe öö jooksul magama vähemalt 8 tundi ja seejuures saama vähemalt 1 h sügavat und ja 1 h REM-und.
Öö esimeses pooles on kõige tähtsamal kohal sügav uni ja REM-une faasid on pigem lühikesed. Mida hommiku poole, seda pikemaks muutub aga REM-uni ehk unenägude staadium. Kuna kõige kvaliteetsem paradoksaalne uni ehk REM-une faas on vahetult enne ärkamist, siis on väga tähtis, et me oma vajalikud unetunnid täis magaks, sest muidu võib äratuskell selle viimase ja vajaliku unefaasi lihtsalt ära lõigata ja kehal jääb vajalik annus REM-und saamata.
Unefaasid korduvad keskeltläbi iga 1,5 tunni tagant. REM-uni moodustab orienteeruvalt 20-25% kogu ööunest ja kõige lihtsam on inimesel üldjuhul ärgata REM-une faasi lõpus.
Miks REM-uni nii vajalik on?
Palju räägitakse magamise üldisest vajalikkusest ja sügava une tähtsusest. Kuid selleks, et me saaksime end päeval hästi tunda, on väga tähtis saada ka vajalikus koguses REM-und.
Krooniline unepuudus on seotud selliste terviseprobleemidega nagu diabeet, depressioon ja erinevad veresoonkonna haigused. Lisaks on teadlased jõudnud järeldusele, et igapäevastes terviseprobleemides ja heaolu languses ei ole süüdi mitte ainult ebapiisav või vähene sügav uni, vaid probleemi üheks põhjustajaks võib olla ka vähene REM-uni ja unenägude puudumine.
Sellel on loogiline seletus, sest kui sügav uni taastab organismi tervikuna, siis REM-uni mõjutab meie õppimisvõimet, mälu ja üldist enesetunnet. Seega kui sa ei saa teatud perioodi jooksul piisavas koguses REM-und, siis hakkab see pikapeale mõju avaldama nii sinu füüsilisele kui vaimsele tervisele.
Pikaajaline REM-une puudus võib viia järgmiste probleemideni:
- Keskendumisraskused – tunned end iga päev väsinuna ja ei suuda pikalt ühele asjale ja tööülesandele keskenduda, isegi kui oled saanud enda meelest piisavalt magada.
- Mäluhäired – kipud unustama ka kõige lihtsamaid asju, mis varem olid alati meeles.
- Ärevushood ja vähene pingetaluvus – iga natukenegi pingelisem olukord viib sind endast välja, sinu pulss ja hingamine lähevad üles ka pealtnäha tühiste asjade tõttu ning tunned, et oled pidevalt stressis ja pinges.
- Migreen – kui aju ja organism ei saa piisavalt taastuda, siis võib tekkida migreen, millest paranemine võib vajada spetsialisti abi.
- Keha rasvumine – kehv magamine ja eriti vähene REM-uni on seotud sellega, et keha ei suuda enam rasvu lõhustada ja hakkab neid vöökohale „varuma“.
Ühes uuringus jõuti järelduseni, et inimesed, kes näevad öö jooksul rohkem unenägusid ehk viibivad öö jooksul kauem REM-une faasis, kogevad järgmisel päeval vähem ärevust tekitavaid reaktsioone. Sellest võib järeldada, et piisava pikkusega REM-uni vahetult enne pingelist päeva võib aidata vähendada post-traumaatilise stressi avaldumise tõenäosust. Parim sinu organismile ja kehale on muidugi see, kui suudad oma unefaasid tasakaalus hoida püsivalt, mitte ainult üksikutel öödel.
Kas unenägude mitte mäletamine võib tähendada, et ma ei saa piisavalt REM-und?
Olles rääkinud unenägude vajalikkusest, siis võib paljudel tekkida küsimus, et kui ma ei mäleta hommikul, et ma unenägusid oleksin näinud või ma ei mäleta nende sisu, siis kas see tähendab, et peaksin kahtlustama, et minu REM-uni on olnud ebapiisav?
Kindlasti mitte.
Unenägude mäletamine ja nende sisu ei ole tegelikult seotud REM-une pikkuse ja kvaliteediga. Ja kuigi on tõestatud, et REM-une ajal on meie ajutegevus kiirem, siis tegelikkuses on see seotud vaid teatud aju osaga, samal ajal kui näiteks ratsionaalne mõtlemine on REM-une ajal pea täielikult välja lülitatud. Sellest ka unenäod, mis hommikul ärgates tunduvad täiesti absurdsed, kuigi on kohati seotud meile tuttavate inimeste või kohtadega. Siit tuleneb ka REM-une teine nimetus – paradoksaalne uni ehk mõistusevastane uni.
Unenäod, mida me hommikul mäletame, on üldjuhul vaid jäämäe veepealne osa sellest, mis tegelikult meie keha, aju ja organismiga REM-une ajal toimub. On erinevaid seisukohti selle osas, kust pärineb unenägude sisu. Kas need on emotsioonid päevast, mida meie aju läbi hekseldab või on tegemist täiesti juhuslike neuronite seostega, mida meie aju öösel tekitab, et end hommikuks taas töökorda seada. Uneteadlastel on siin veel palju avastada. Sel põhjusel ei peaks me ka negatiivseid unenägusid tingimata kartma, kuigi need võivad vahel olla väga ebameeldivad.
Kuidas teada saada, kui palju sa öö jooksul keskmiselt REM-une faasis viibid?
Parem uni võrdub parema ärkveloleku ajaga. Mida paremini sa magad, seda energilisem sa hommikul oled ja seda rohkem suudad sa päeva ajal oma igapäevaseid tegevusi nautida.
Unefaaside jälgimiseks on tänapäeval väga palju võimalusi. Selleks sobivad erinevad kellad, sammulugejad, sõrmused ja ka telefonirakendused. On inimesi, kes analüüsivad oma und ja unefaase väga täpselt ja igapäevaselt. Võid teha ka nädalasi vaatluseid, et aru saada, kui hästi sa magad. Enamasti on see juba piisav, et oma unemustrist aimu saada.
Siiski tuleb arvestada, et une jälgimiseks mõeldud abivahendid ei ole 100% täpsusega. Seepärast tuleks kindlasti tähelepanu pöörata ka üldisele enesetundele, unehügieenile ja kindla ööpäevarütmi sisseseadmisele ja sellest kinni hoidmisele.
Hakkame paremini magama
Kui vastsündinud vajavad ühe ööpäeva jooksul 12-18 tundi und, siis täiskasvanu puhul soovitatakse magada igal öösel keskmiselt 8 tundi. Unevajadus võib olla individuaalne ja vananedes võib see väheneda. Siiski on meil kõigil tarvis piisava pikkusega ööund, et keha oleks võimeline end taastama. Ööune kvaliteeti võivad segada mitmesugused unehäired. REM-une kontekstis avaldab kõige suuremat mõju pidev öine ärkamine, mis ei lase sinu kehal kõiki unefaase üksteise järel rahulikult läbida. Nii võib REM-une faas jääda lühikeseks või hoopis puududa.
Une kvaliteeti mõjutab ka see, milline on sinu tekk, padi ja madrats. Et uni oleks sügav ja hea, on vaja selleks luua und soodustav keskkond ning minna magama ja ärgata iga päev samal ajal.
Kindla unerutiini loomine omaenda heaolu suurendamiseks on väga olulise tähtsusega. Kui tunned, et sul ei ole piisavalt jõuvarusid, et tulla toime oma päevatöö või muude tegevustega, siis tasubki alustada sellest, et analüüsid läbi, kuidas sa magad ja milline on sinu magamiskeskkond.
Alustuseks vaata üle oma magamisvarustus. Kui sinu tekk ja padi vajavad väljavahetamist, siis vali endale komplektid, mis toetavad sinu magamisasendit, ei aja sind higistama, on nahasõbralikust kangast ning pehmed ja kohevad. Eriti kui oled tundlikum ning sul esineb allergiaid tihemini, siis tasub eelistada allergiavaba patja või tekki.
Samuti soovitatakse vähendada õhtuti näksimist ja alkoholi tarbimist. Viimane söögikord võiks olla 2-3 tundi enne magama minekut. Kindlasti ära tarbi süsivesikurikkaid toite ja jooke viimase 90 minuti jooksul enne und.
Kasulik on vältida ka hilisõhtust teleka vaatamist ja telefoni skrollimist. Tegelikult võiksid panna telefoni käest vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Kui pead õhtul veel arvuti taga istuma, siis võid kasutada sinivalgust blokeerivaid prille. Magamistuba võiks jääda ainult magamiseks ja seadmete koht ei ole kindlasti magamistoas.
Loodetavasti said siit artiklist kasulikku infot, mis on REM-uni ja kuidas unenäod mõjutavad meie enesetunnet. Kui sinu stressitase on kõrge ja energiatase on madal, siis mõtle läbi asjad, mida saaksid ette võtta kohe, et oma une kvaliteeti ja ärkveloleku aega parandada.
Pea meeles, et magamine ei ole eesmärk omaette, vaid osa treeningust.
Läbi parema une saame me igapäevaselt nautida paremat ärkvel oldud aega ja olla oma lähedaste ja planeedi jaoks rohkem olemas.