Selleks, et end päeval hästi tunda, peame me öösiti magama. Ometi ei ärka sugugi kõik meist hommikuti värske ja välja puhanuna. Õnneks saad selle nimel palju ise ära teha, et oma und parandada ja toetavaid harjumusi luua. Unehügieen tähendab erinevaid tegevusi ja harjumusi, mis aitavad sul paremini magada. Lisaks on tähtis üle vaadata oma magamistuba.
Miks unehügieenist rääkimine on oluline
Unehügieeni mõjutavad väga paljud erinevad tegurid. Näiteks see, mis kellast me magama läheme, kas ja kui palju me päeval liigume, kui palju istume ekraanide taga ja millised on meie õhtused harjumused – kas tarvitame vahetult enne voodisse minekut alkoholi, vaatame õhtul hilja veel mõnd psühholoogilist põnevikku ja nii edasi. Kindlasti ei saa mainimata jätta ka magamisvarustust – kas kasutame enda jaoks parimat voodipesu, patju või tekke, mis aitaksid reguleerida meie kehatemperatuuri ka kõige kuumematel suveöödel jne.
Hea unehügieeni loomine ja selle järgimine on oluline nii sinu füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Inimene vajab kvaliteetset und iga päev ja igas eluetapis. Seepärast tuleb õigete magamisharjumuste kujundamist alustada juba varakult.
Erinevad teadusuuringud on kinnitanud, et inimene on suuteline ise oma harjumusi kujundama. Tegeledes teadlikult une-eelse rutiini ja tervislike harjumuste loomisega, hakkame peagi neid tegevusi tegema automaatselt ja saavutame seeläbi veel suurema efekti, mis märkimisväärselt parandab meie magamiskvaliteeti ja elu tervikuna.
Aja jooksul võib inimese unevajadus muutuda, seepärast on harjumustele tähelepanu pööramine oluline igas eas. Ega siis ilmaasjata ei räägita beebide unekoolist või väikelaste unerutiini tähtsusest. Unehügieeniga tegelemine on vajalik nii lastele kui ka täiskasvanutele. Samuti on une-eelsetele harjumustele vajalik tähelepanu pöörata vanemas eas, mil vajadus une järele väheneb.
Kuidas unehügieeni tagada?
Kuna iga inimene on erinev, siis ei saa unehügieenist rääkides ette anda universaalset juhendit, mis kehtiks kõigile. Pigem tuleb harjumuste ja rutiinide loomisele läheneda paindlikult, õppida tundma oma keha, märgata, mis sinu kehale sobib ning sellest juhinduda.
Siiski on olemas mõned üldised soovitused, mis aitavad unehügieeni tagada.
Esimene ja üks olulisemaid asju on iseenda tsirkaadrütmi ehk sisemise kella tundmaõppimine ja paikapanek. Hea une saavutamiseks tuleb järgida öö ja päeva rütmi, muuta magamistuba und soodustavaks, rakendada iga päev kindlat rutiini enne voodisse minekut ja pidada kinni tervislikest harjumustest.
Uneeksperdid soovitavad magama minna ja ärgata iga päev ühel ja samal kellaajal. Selle põhimõtte järgimisel tasub olla eriti järjekindel, sest kuigi selline rutiin võib esialgu tunduda raske ja vastumeelsena, siis juba paari nädala jooksul peaks keha uue rütmiga harjuma. Nii hakkad peagi märkama, kuidas uinumine ja ärkamine muutuvad sinu jaoks iga päevaga kergemaks.
Ideaalis peaksid uneks hakkama ette valmistuma juba paar tundi enne voodisse minekut. Näiteks võite kodus kehtestada reegli, et kella 19 ajal panete teleka kinni ja kõik nutiseadmed käest.
Õhtune aeg on hea lastele raamatu ette lugemiseks või kaaslasega päevamuljete jagamiseks. Samuti on paar tundi enne magamaminekut hea võtta aega iseendale, näiteks mediteerimiseks või päeviku kirjutamiseks.
Nende tegevuste eesmärk on lasta järk-järgult oma kehal lõdvestuda ja end argimuredest välja lülitada.
Oluline osa unehügieenist on ka tugevate söögikordade, kohvi ja alkoholi piiramine, seda eriti õhtusel ajal, vähemalt paar-kolm tundi enne voodisse minekut. Vahetult enne und kaloririkaste toitudega patustamine või alkoholi joomine on halvad harjumused, mis lisaks unekvaliteedile mõjuvad halvasti ka sinu vööümbermõõdule.
Une-eelsetele rutiinidele mitte tähelepanu pöörates võib juhtuda, et vähkred voodis terve öö ja vaatad pidevalt kella. Kui kasutad nutikella ja see segab sinu und, siis on targem see ööseks öökapile asetada. Une jälgimiseks on tänapäeval ka teisi võimalusi, näiteks nutisõrmused.
Mida tähele panna magamistoas
Oluline on üle vaadata ka oma magamistuba, sest tuba, kus me igal ööl õndsalt magame, avaldab samuti suurt mõju meie unele. Näiteks mõjutab und see, kuidas magamistoas on reguleeritud valgus ja temperatuur. Päevavalgus annab meie kehale signaali, et aeg on ärkvel olla. Pimedus mõjub jällegi vastupidi.
Igapäevane päevavalguse käes viibimine on inimese ööpäevarütmi ja hormoonide töötamise jaoks ülivajalik. Liigne valgus magamistoas ei ole aga hea, seda eriti suvisel ajal, mil päike tõuseb vara. Valguse tugevust tuleks reguleerida ka lastetoas, sest päike võib lastele silma paista ja neid liiga vara äratada.
Valguse piiramiseks võib akende ette panna paksud kardinad, mis aitavad ühtlasi ka toatemperatuuri reguleerida.
Et ajul tekiks selge seos magamistoa, voodi ja une vahel, siis tasuks voodit kasutada vaid magamiseks või seksimiseks. See tähendab, et kõik tahvlid ja telekad, kust seni oled harjunud Netflixi veel enne magama jäämist poole silmaga vaatama, tuleks magamistoast ära viia.
Veel nippe, kuidas nautida paremat und
Hea une lahutamatuks osaks on ka mugav voodi ja värsked linad.
Tänapäeval on müügil palju erinevast materjalist ja erineva kujuga patju, tekke ja voodilinasid. Osad neist on valmistatud nutikatest materjalidest ja kangastest, mis on spetsiaalselt loodud toetama sinu keha, ajal mil sinu uni on sügavaim.
Näiteks on teki ja padja puhul oluline jälgida, et nende materjal ei tekitaks allergiat, kinnist nina ja hingamisprobleeme. Meie allergiavabad padjad ja tekid on valmistatud materjalidest, mis on lisaks ka nii mugavad ja pehmed, mis aitavad uinuda veelgi kergemalt ja sügavamalt. Ära ei saa mainimata jätta ka seda, et isegi peale kasutusea lõppu suudavad tooted ise biolaguneda.
Padjapüüri ja tekikoti puhul peetakse kõige unesõbralikumaks materjaliks satiini, mis garanteerib hea une isegi siis, kui sinu keha öö jooksul veidikene higistab. Erinevalt puuvillast ei jää satiinist linadega magades kehaniiskus naha pinnale, vaid see juhitakse kehast eemale, nii ei tunne sa end öösel ebamugavalt.
Satiinist voodipesu on kasulik ka nahale ja juustele, aidates vältida juuste katkemist.
Unehügieenist rääkides on kõige olulisem meelde jätta, et me kõik saame iseend sel teemal aidata. Korralik unehügieen koosneb sinu enda teadlikest valikutest ja tegevustest, mida sa teed enne magamaminekut, et öösel paremini magada ja end välja puhata. Oluline on ka üle vaadata oma magamistuba, voodi ja see, millised on sinu tekid, padjad ja voodilinad.
Kokkuvõtteks
Jäta meelde, mida paremaid harjumusi sa lood ja mida kvaliteetsemaid unetooteid sa kasutad, seda paremini sa magad. Kindlasti ei ole sinu jaoks ka uudis, et mida kvaliteetsem uni, seda kvaliteetsem on ka sinu ärkvelaeg.