Miks sinu tsirkaadrütm on oluline

Tsirkaadrütm ehk ööpäevane rütm on protsess, mis reguleerib sinu une ja ärkveloleku tsüklit. See protsess toimib meie kehas taustal olles ja loomulikult. Tavaliselt kordab tsirkaadrütm iseennast iga 24 tunni järel.

Tsirkaadrütm mõjutab mitmesuguseid aspekte meie elus – meie und, päevaseid toimetusi ja energiataset. Tsirkaadrütm ei ole täpselt minuti pealt kivisse raiutud. Kuid meie keha reageerib enamasti valgusele, samuti mõjutab tsirkaadrütmi temperatuur.

Tsirkaadrütm mõjutab väga suures osas seda, kuidas me magame. Sassis ööpäevarütm võib täielikult rikkuda ka sinu une. Ebaregulaarne või häiritud ööpäevane rütm võib põhjustada tõsiseid unehäireid.

Tsirkaadrütm on omane kõikidele organismidele, ka taimedele. Inimese vaates on ööpäevasel rütmil oluline roll meie vaimse ja füüsilise tervise juures. Tsirkaadrütm on aju kontrolli all. Päevasel ajal ja mil väljas on valge, annab aju meile signaali, et aeg on tegeleda oma igapäevaste toimetustega. Kusagil päikeseloojangu paiku hakkab aga keha vaikselt tuure maha võtma ja järk-järgult tootma hormooni nimega melatoniin. See kõik valmistab meid ette taastavaks uneks.

Kui oled öökulli tüüpi ja sinu keha ei saa öösiti piisavalt und, siis suureneb depressiooni ja teiste vaimse tervise häirete tõenäosus märkimisväärselt. Piisava pikkusega uni võib mõjutada ka meie immuunsüsteemi. Kvaliteetse une puudumine muudab sind hooajalistele haigustele vastuvõtlikumaks.

3 harjumust, mis sinu ööpäevarütmi rikuvad

1. Öökulli sündroom ehk öösiti üleval olemine – me kõik teame ilmselt kedagi, kes naudib hilisõhtust ja öist ärkvelolemist. Samas võib see endaga kaasa tuua tõsiseid probleeme ja langetada sinu produktiivsust päevasel ajal, samuti võib see sassi ajada sinu tsirkaadrütmi.
2. Hilisõhtul töötamine – kui tööl on kiired ajad, siis vahel harva öösiti töö tegemine ei ole midagi sellist, mille pärast sa peaksid muret tundma. Aga kui see muutub juba tavapäraseks ja see on kestnud mitu kuud, siis võib see peagi saada probleemiks.
3. Õhtused uinakud – 10 minutit kerget und õhtusel ajal võib sind viia selleni, et vähkred pärast voodis kogu öö. Kui tundsid end selles kirjelduses ära, siis peaksid oma päevase rutiini ja ajakava üle vaatama.

Lisaks neile harjumustele võib tsirkaadrütmi segamini ajada ka ajavahest ja reisimisest tingitud lennuväsimus. Seetõttu on oluline planeerida sihtkohta jõudes veidikene puhveraega, et saaksid hinge tõmmata ja lasta oma kehal uue ajavööndiga kohaneda.

Meie loomulik ööpäevane rütm

Loomulik ja tervislik tsirkaadrütm on saavutatav kindla rutiini abil, käib päeva ja ööga ühte jalga ning algab meie kehas ja ajus toimuvate protsesside teadvustamisest. See hõlmab magamist, ärkamist, tööaega, sportimist ja lõõgastumist.

Hommik

• Koos päikese tõusmisega hakkab melatoniini vabanemine järk-järgult meie kehas lõppema. See annab ajule signaali, et aeg on üles ärgata ja oma päeva alustada.
• Kella 7-8 paiku on aeg valguseks. Ava kardinad, et päike saaks tuppa tulla. Et hommikusest valgusest maksimaalselt kasu saada, siis võiksid tööle või kooli minna jalutades.
• Tervislik hommikusöök on teguderohke päeva alus. Tarbi toitu, mis on täis tervislikke rasvu, valke ja süsivesikuid.
• Kella 9–11 oleme me tavaliselt kõige erksamad. See on hea aeg ülesanneteks, mis nõuavad täielikku tähelepanu ja keskendumist.

Keskpäev

• Kella 12 ajal on õige aeg varustada oma keha toitainetega. Lõunasöök on tähtis ja seda ei tohiks vahele jätta.
• Pärastlõunast aega iseloomustab hea koordinatsioon ja kiire reaktsioonivõime. Mine trenni või kutsu kokku koosolek Teamsis või reaalajas.
• Ära tarbi kohvi pärast kella 15.

Õhtu

• Õhtune aeg on just sobiv, et nautida õhtusööki ning sõprade ja perega jutustamist. Samuti on see aeg lõõgastumiseks.
• Kui päike on loojunud, siis hakkab meie keha tasapisi tundma end rohkem väsinuna ja annab märku, et peaksid aja maha võtma. Lõõgastumisele ja rahunemisele saad ka ise kaasa aidata, näiteks kodus valgust hämardades.
• Piira oma ekraaniaega vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Jälgi, et sama reegel kehtiks ka lastele, sest nende ajud on sinivalguse suhtes veelgi vastuvõtlikumad.

Uneaeg

• Kuskil umbes kella 23 paiku algab melatoniini vabanemine ja sinu keha hakkab tundma väsimust. On aeg voodisse minna!
• Kell 2 öösel magab meie keha kõige sügavamat und, millele järgneb väärtuslik REM-une faas.
• Just vahetult enne ärkamist on meie kehatemperatuur tavaliselt kõige madalam. Sealt edasi algab kogu protsess uuesti.

Nipid tsirkaadrütmi reguleerimiseks

Kui sul on ööpäevase rütmiga probleeme või sinu energiatase päevasel ajal on madal, siis tuleb sul tõenäoliselt oma tsirkaadrütm üle vaadata ja ümber kujundada. Siin on mõned nõuanded:

1. Loo enda jaoks rutiin – pane enda jaoks paika, millal sa lähed magama ja millal ärkad. Hoia sellest rutiinist kinni ka nädalavahetustel.
2. Treening – treenimine aitab kehal püsida loomuliku ööpäevarütmi juures ja mõjutab melatoniini tootmist. Mõnele inimesele sobib varahommikune joogasessioon, teised vajavad higist jõusaalis rühkimist pärastlõunal. Sõltumata sellest, kumb variant sind rohkem kõnetab, ei tasu jätta oma treeningut viimasele hetkele vahetult enne magamaminekut.
3. Väldi õhtuti vedeliku tarbimist, eriti puudutab see kohvi ja veini – kofeiini tarbimine õhtul võib hoida sind ärkvel kogu öö. Vein võib küll teataval määral tekitada uimasust, kuid vähendab kvaliteetset und. Alkohol võib mõjutada kogu sinu ööpäevast rütmi, eriti kui seda tarbida vahetult enne voodisse minekut.
4. Kui sinu ööpäevane rütm on läinud paigast ära, siis on kasulik harjutada või treenida oma aju ja keha poole tunni kaupa – näiteks kui sa lähed praegu magama öösel kell 1 ja ärkad hommikuti kell 8, siis proovi edaspidi magama minna kell pool 1 ja ärgata kell 7.30. Harjuta seda rutiini umbes nädal aega. Kui keha on selle muutuse omaks võtnud, siis nihuta magamamineku ja ärkamise aegu järgneval nädalal veel poole tunni võrra tagasi jne.